“Jeg har bare løbet lidt mere…” – og så begyndte knæet at gøre ondt
Det starter sjældent dramatisk.
Der er ikke noget, der siger “knæk”.
Du vrider ikke om.
Du stopper ikke midt i din løbetur.
Du har egentlig bare gjort det, du plejer – måske bare en lille smule mere end sidst.
Måske fordi vejret blev bedre, og det pludselig føltes rigtigt at komme ud igen.
Måske fordi motivationen er der.
Måske fordi du har sat dig et mål og gerne vil rykke dig.
Og så begynder det.
Først som en irritation.
Så under løbeturen.
Og senere også bagefter – når du går på trapper eller rejser dig fra stolen.
“Det går nok over…”
Og nogle gange gør det.
Men hvis det ikke gør, så er det ofte her, du skal begynde at lytte.
Knæsmerter kan bl.a. deles op i springerknæ og løberknæ
Når vi taler om knæsmerter hos løbere, giver det bedst mening at dele dem op i to kategorier: springerknæ og løberknæ.
Springerknæ sidder lige under knæskallen og skyldes en overbelastning af senen fra lårmusklen, der hæfter på skinnebenet. Smerten er ofte meget lokal, og de fleste kan ret præcist pege på det sted, det gør ondt. Den bliver typisk provokeret af belastning som løb, hop eller trapper.
Løberknæ sidder på ydersiden af knæet og kommer fra en struktur, der løber fra hoften og ned langs ydersiden af låret. Her opleves smerten ofte som mere trækkende eller irriterende og opstår typisk under løb – ofte efter noget tid.
Det er ikke typen af aktivitet, der afgør, hvad du får.
Det handler om, hvor belastningen rammer.
Derfor opstår springerknæ og løberknæ
Når knæet begynder at gøre ondt, leder mange efter én konkret årsag.
Men i langt de fleste tilfælde handler det ikke om én enkelt træning eller én forkert bevægelse.
Det handler om, at belastningen over tid er steget hurtigere, end kroppen har kunnet nå at tilpasse sig til.
Måske har du:
- løbet lidt længere
- trænet lidt oftere
- været mere aktiv i hverdagen
Hver ting for sig virker uskyldig.
Men samlet set kan det faktisk være nok til at tippe balancen.
Din hverdag og restitution hænger tæt sammen
Noget af det, mange overser, er, at kroppen ikke kun reagerer på træning – men på den samlede belastning og evnen til at restituere.
Det betyder, at dine knæ ikke kun bliver påvirket af dine løbeture, men også af hvor meget du går i løbet af dagen, hvordan du arbejder, hvor aktiv du er i fritiden, og hvor meget ro kroppen får imellem belastningerne.
Samtidig er restitutionen afgørende for, om kroppen kan følge med.
Søvn er det tidspunkt, hvor kroppen reparerer og genopbygger væv. Hvis du over tid får for lidt eller for dårlig søvn, bliver kroppen dårligere til at håndtere belastning.
Kost spiller også en central rolle. Hvis kroppen ikke får nok energi – og især nok protein og kulhydrat – så mangler den de byggesten, der skal til for at reparere det væv, du belaster.
Belastning og restitution hænger derfor uløseligt sammen – og det er ofte her, forskellen ligger ift. hvor hurtigt du bliver smertefri igen.
En vigtig tommelfingerregel
Hvis du vil mindske risikoen for både springerknæ og løberknæ, handler meget om, hvor hurtigt du øger din træning.
Som udgangspunkt bør din samlede træningsmængde ikke stige med mere end cirka 30 % fra uge til uge.
Løber du for eksempel 10 km samlet i én uge, så bør du i næste uge holde dig omkring 13 km.
Det giver kroppen mulighed for at tilpasse sig belastningen i stedet for at blive overbelastet.
Det er vigtigt at du ikke får tiltagende ondt dagen efter en træning. Så ved du at det har været for meget.
Hvad gør du, når du har ondt?
Det er sjældent nødvendigt at stoppe helt.
Men det er nødvendigt at ændre noget.
Det handler om at finde et niveau, hvor du stadig kan være aktiv, uden at forværre smerterne, og hvor du gradvist kan bygge op igen.
Den klassiske fejl, som vi ser igen og igen, er nemlig at man fortsætter uændret.
For hvis belastningen ikke ændrer sig, gør symptomerne det sjældent heller ikke.
Kort fortalt
Belastningsrelaterede knæsmerter hos løbere kan deles op i:
- springerknæ (smerter under knæskallen)
- løberknæ (smerter på ydersiden af knæet)
Fælles for dem begge er, at de opstår, når:
belastningen stiger hurtigere, end kroppen kan følge med.
Hvis du er i tvivl om, om du har springerknæ eller løberknæ – eller hvordan du skal gribe det an:
Så giver det mening at få overblik over din samlet belastning i hverdagen og få en plan, der passer til dig.
Det er ofte dét, der gør forskellen.
Skrevet af:
Henrik Borup
Idrætsfysioterapeut